Уйкуңуз канбаса толуп кетесиз же уйку менен ашыкчы салмактын кандай байланышы бар?

Эгерде арыктайм десеңиз, өз убагында уктаңыз, бул сиздин ашыкча салмактан арылуудагы алгачкы кадамыңыз болмокчу. Уйкунун качуусу да, канбастыгы да адамдын ашыкча салмак топтоосуна өз таасирин тийгизет. Элдин баары таттуу уйкуга алда качан кетсе да, уйкусу келбеген адам түн бир оокумда бир нерсе жегиси келип муздаткычты ачат. Ушул сыяктуу уйкунун канбастыгынын да ашыкча салмакка тийгизген бир нече таасирлери бар.

Гормоналдык өзгөрүүлөр болот. Уйкунун аз болушу грелин гормонунун деңгээлин көтөрүп салат. Грелин – тамакка болгон табиттин жогорулашына жооп берүүчү гормон. Ал эми лептин гормонунун деңгээлин, тескерисинче, төмөндөтөт. Лептин – организмдин тойгондугу тууралуу белги берүүчү гормон.

 

Калориянын эрүүсү азаят. Уйку канбаганда калориялуу тамактарды көп жеп алгандан тышкары дагы бир көйгөйгө кабылабыз. Ал – калориялардын эрүүсүнүн жайлашы. Муну окумуштуулар алда качан изилдеп чыгышкан.

 

Чечим кабыл алууда мээ иштебей калат. Уйкунун канбастыгы мээнин активдүүлүгүн төмөндөтөт. Ал эми мээнин маңдай тараптагы алдыңкы бөлүгү чечим кабыл алууга жооп берет. Андыктан алма жейм деп барып, алма кошулган пирог жеп алсаңыз эч таң калбаңыз.

 

Зыяндуу тамактарга тартылуу пайда болот. Изилдөөлөр тастыктагандай, уйкусу канбаган адамдар фастфудга көбүрөөк тартылышат.

 

Калориялуу азыктарга тартылуу болот. Ашыкча азык-түлүк сатып албоо үчүн базарга ач карын барбоо керек экенин билебиз. Ушул сыяктуу эле уйку канбай жүргөн учурда да барбоо сунушталат.. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай учурда адамдар көп өлчөмдөгү жана калориялуу тамак-аштарды сатып алышат экен.

 

Стрессти чакырат. Серотонин – жакшы маанайдын, кубанычтын гормону. Бул түн ичинде иштелип чыгат. Эгер сиз түнү жакшы уктабай, уйкуңуз канбаса, эртең менен маанайыңыз жок ойгоносуз. Көп адамдар өздөрүнүн маанайын көтөрүү үчүн таттуу азыктарды жегенди адатка айлантышкан.

 

Кортизол гормону көп иштелип чыгат. Стресс гормону болгон кортизол организмде майдын топтолушун, белоктордун бузулушун, глюкозанын көбөйүшүн шарттайт. Натыйжада ашыкча салмак кошулат. А толук кандуу тынч уйку бул гормондун иштелип чыгышына жол бербейт.

 

 

Уктоонун да өз эрежелери бар

Уйку бардык жагынан өз пайдасын тийгизүүсү үчүн анын эрежелерин сактоо зарыл.

1-эреже. Бир убакта уктаганга үйрөнүңүз

Жумуш күнү болобу же дем алыш күнү болобу, бир убакта уктаганга көнүңүз. Эки жумадан кийин организм буга көнүп калат. Эң оптималдуу уйку маалы – 22ден таңкы 5ке чейинки аралык.

 

2-эреже. Уктоо алдында бөлмөнү желдетиңиз

Таза аба сиздин уйкуңузду тынч жана жеңил кылат. Ошондой эле абанын температурасына көңүл буруңуз. Ал эми бөлмөдөгү температура +20-22 градус болууга тийиш.

 

3-эреже. Жатарда эч нерсе жебеңиз жана спирт ичимдигин ичпеңиз

Акыркы жеген тамагыңыз жатарга 2-3 саат калганда болсун. Ал эми алкоголь сиздин организмиңиздин иштөөсүнө татаалдык жаратат. Аны ичкен соң бат уктап калышыңыз мүмкүн, бирок жакшы маанай менен ойгонушуңуз күмөн.

 

4-эреже. Капталыңыздан жатыңыз

Уктоодогу мындай абал омурткаларыңыз үчүн да, уйкуңуздун тынч болушу үчүн да пайдалуу. Ошондой эле коңурук тартуу мүмкүндүгүн азайтат.

 

5-эреже. Караңгыда уктаңыз

Организмдин калыбына келүүсү үчүн зарыл болгон мелатонин гормону караңгы маалда гана иштелип чыгат. Үрүл-бүрүл чыккан жарык да мелатониндин иштелип чыгышын токтотот.

 

6-эреже. Туура тамактаныңыз

Кечки тамакта курамында мелатонин бар азыктарды жеңиз. Ал уйкуну чакырат. Мындай азыктарга банан, сулу, бадам кирет. Кофе, коюу кара чай, ошондой эле ачуу азыктарды кечки тамакта кабыл алуу сунушталбайт.

 

7-эреже. Табигый “уйку дарыларды” колдонуңуз

Булар: ромашка, жалбыз, лаванда, мелисса чайлары. Аны жылуу калыбында аз-аздан ууртап ичиңиз. Булар сиздин тынч уйкуңуздун гана кепилдиги эмес, булар сиздин териңиздин абалына да оң таасирин тийгизет. Дагы бир классикалык “уйку дары” – бал кошулган жылуу сүт.

 

8-эреже. Бардык ишти эртеңкиге калтырыңыз

Эртеңки оор күн, анда болчу көйгөйлөр тууралуу ойлонбоңуз. Кечинде баары татаалдай сезиле берет. Мунун баарын эртеңкиге калтырып коюңуз, балким, жаңы күч менен көйгөйлөрдү чечүүнүн жаңы жолун табарсыз. Сизди таарынткан адам, андан кантип өч алуу тууралуу таптакыр ойлонбоңуз. Мунун баары уйкуңузду качырат да, эртең менен эс албаган бойдон ойгоносуз. Андан көрө таттуу кыялданып жатып уктаңыз.

 

Айназик РАИМКУЛОВА